Ταοϊστικές πρακτικές: 10 χρυσές ασκήσεις. Ταοϊστικές πρακτικές αναζωογόνησης

2024 Συγγραφέας: Miguel Ramacey | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 06:17

Οι ασκήσεις για μακροζωία και υγεία που περιγράφει ο Bian Zhizhong αποτελούν μέρος ενός ταοϊστικού συστήματος που έχει σχεδιαστεί για τη διατήρηση της υγείας και την ενδυνάμωση του σώματος. Είναι ομαλές, ήρεμες κινήσεις που ασκούσαν οι άνθρωποι στην αρχαιότητα. Οι ταοϊστικές πρακτικές είναι ιδιαίτερα καλές για τους εξασθενημένους μετά από ασθένεια και τους ηλικιωμένους. Δεν χρειάζεστε καλό καιρό έξω ή πολύ χώρο για να τα κάνετε. Μπορείτε να εκτελέσετε ταοϊστικές πρακτικές οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ωστόσο, θα έχετε καλά αποτελέσματα σύντομα αφού ξεκινήσετε.

Οι ταοϊστικές σεξουαλικές πρακτικές, για παράδειγμα, είναι αρκετά αποτελεσματικές. Έτσι, καταγράφηκε ένα κρούσμα με έναν άνδρα που σε ηλικία περίπου 70 ετών έχασε τη σεξουαλική δραστηριότητα. Έκανε τακτικά αυτές τις ασκήσεις για δύο μήνες και η ισχύς επανήλθε. Αυτό αποδεικνύει ότι οι ταοϊστικές σεξουαλικές πρακτικές λειτουργούν πραγματικά. Τώρααυτός ο γέρος σημειώνει ότι νιώθει ότι ανακτά τη νιότη του.

Λίγα για τον Bian Zhizhong

Ο Bian Zhizhong, ο συγγραφέας των ασκήσεων, είναι στα εβδομήντα του. Εκτελεί ταοϊστικές πρακτικές για πάνω από 40 χρόνια. Αυτός ο άντρας είναι πλέον τόσο δυνατός όσο ένας μεσήλικας υγιής άνδρας. Οι πιο δημοφιλείς και ενδιαφέρουσες ταοϊστικές πρακτικές που περιλαμβάνονται στο σύστημα που ονομάζεται "10 Χρυσές Ασκήσεις" φέρονται στην προσοχή σας.

Αναγέννηση πηγής

Ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι να βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει φρέσκα στοιχεία, καθώς και να απαλλαγεί από τα χρησιμοποιημένα. Θα μάθετε επίσης να ελέγχετε τα εσωτερικά σας όργανα και θα είστε σε θέση να τονώσετε την κυκλοφορία του αίματος και την ενέργεια, γεγονός που θα αυξήσει τη ζωτικότητα. Αυτή η άσκηση είναι η βάση για τα ακόλουθα. Είναι επίσης απαραίτητο για παθήσεις των αρθρώσεων των ώμων και της σπονδυλικής στήλης, επώδυνη έμμηνο ρύση και γαστρικές διαταραχές. Μπορείτε να το συμβουλεύσετε ιδιαίτερα σε όσους θέλουν να ενισχύσουν τον τόνο του σώματος, καθώς και να αλλάξουν βάρος, να βελτιώσουν τη λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος. Η ταοϊστική πρακτική δεν αποκαλύπτει τα μυστικά της αγάπης, αλλά πραγματικά βοηθάει να νιώθεις νέος για πολλά χρόνια. Οι αρχάριοι πρέπει να είναι πολύ προσεκτικοί με αυτήν την άσκηση. Πρέπει να επαναλαμβάνεται 2 φορές την ημέρα, κάθε φορά για 3-5 λεπτά.

Περιγραφή άσκησης

Πρέπει να σταθείτε όρθια, να χαμηλώσετε ελεύθερα τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού, να βάλετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κοιτάξτε ευθεία, χαλαρώστε. Το μυαλό πρέπει να είναι ελεύθερο από σκέψεις.

Τώραεισπνεύστε βαθιά, ενώ ισιώνετε τους ώμους σας και σηκώνεστε στις μύτες των ποδιών σας. Είναι καλύτερο για τους αρχάριους να αναπνέουν μόνο από τη μύτη. Με τακτικές ασκήσεις, μετά από λίγο θα μπορείτε να το κάνετε αυτό με το στόμα και τη μύτη σας και επίσης να χρησιμοποιήσετε το κάτω μέρος της κοιλιάς για αυτό. Καθώς εκπνέετε, προσπαθήστε να τραβήξετε λίγο το στομάχι σας. Κατεβείτε στις φτέρνες σας, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Πάρτε 16 τέτοιες αναπνοές.

Τώρα κρατήστε την αναπνοή σας για ένα λεπτό και μετά ανακινήστε ολόκληρο το σώμα σας. Χαλαρώστε τους μύες σας ενώ στέκεστε ίσια. Τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα, τα χέρια κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος. Ξεκινήστε να τρέμετε, δονώντας κάθε άρθρωση και μυ στο σώμα σας. Ταυτόχρονα, οι άνδρες πρέπει να κουνούν ελαφρά τους όρχεις τους στο περίνεο και οι γυναίκες να κρατούν τον κόλπο τους μισάνοιχτο (οι ταοϊστικές πρακτικές των γυναικών είναι μερικές φορές ελαφρώς διαφορετικές από τις ανδρικές). Τα δάχτυλα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Καθώς τα ισιώνετε, θα πρέπει να τα νιώθετε να φουσκώνουν. Πρέπει να ανακινήσετε για περίπου ένα λεπτό, δηλαδή να κάνετε περίπου 4 δονήσεις.

Οκτώ διαγράμματα

Αυτή η άσκηση επηρεάζει όλα τα σημεία βελονισμού του σώματός μας. Οι πολύ καλές κινήσεις των χεριών ενεργοποιούν τον λαιμό, τις αρθρώσεις των ώμων και τις ωμοπλάτες. Είναι χρήσιμο στη θεραπεία εγκεφαλικής θρόμβωσης, κεφαλαλγίας, ζάλης, νευρασθένειας, βοηθά στην πρόληψη και θεραπεία της πλευρίτιδας, καθώς και του εμφράγματος του μυοκαρδίου. Μεταξύ άλλων, αυτές οι κινήσεις βελτιώνουν τον συντονισμό και αυξάνουν τη συγκέντρωση.

Σταθείτε όρθια, με τα χέρια να κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του σώματος, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κοίτα μπροστά, ελευθερώνοντας το μυαλό σου από τις σκέψεις.

Σηκώστε και τα δύο χέρια αργά μέχρι το ύψος των ώμων. Ταυτόχρονα, φανταστείτε τοκρατάς μια μπάλα μπάσκετ μπροστά σου μαζί τους. Λυγίστε τα γόνατά σας αργά. Συνεχίστε να κινείτε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω μέχρι να είναι πάνω από το κεφάλι σας. Το δεξί χέρι κινείται προς τα δεξιά και προς τα κάτω. Περιστρέψτε 45 μοίρες έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να είναι ίσιο. Λυγίστε πλήρως το αριστερό σας πόδι και μόνο το μισό δεξί σας πόδι.

Τώρα περιγράψτε με το δεξί σας χέρι μπροστά σας στον αέρα (δηλαδή στη δεξιά πλευρά) το σύμβολο που ονομάζεται "Οκτώ Διαγράμματα". Για να το κάνετε αυτό, κάντε τα εξής. Το δεξί χέρι τώρα κάτω δεξιά πρέπει να σηκωθεί προς τα πάνω και προς τα εμπρός μέχρι να είναι πάνω από το κεφάλι. Τώρα γυρίστε την παλάμη σας προς τα πίσω, περιγράψτε τον κύκλο με το χέρι σας. Τώρα περιγράψτε μια φιγούρα σε σχήμα S από κάτω προς τα πάνω, κάνοντας αυτό κατά μήκος ενός φανταστικού κύκλου, την κατακόρυφη διάμετρό του. Τώρα το δεξί χέρι πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι. Κυλήστε το προς τα εμπρός και προς τα κάτω για να κάνετε έναν άλλο κύκλο. Με το δεξί σας πόδι, κάντε ένα βήμα μπροστά, λυγίστε το εντελώς και το αριστερό - μόνο το μισό. Μετά την περιγραφή του κύκλου, το δεξί χέρι βρίσκεται πάνω από το κεφάλι, το αριστερό αρχίζει να κινείται προς τα αριστερά και προς τα κάτω, περιγράφοντας το σύμβολο των "Οκτώ Διαγραμμάτων" στον αέρα, αλλά τώρα από την αριστερή πλευρά. Αυτές οι κινήσεις είναι πανομοιότυπες με αυτές που γίνονται με το δεξί, εκτός από το ότι πρέπει να εκτελούνται προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Αφού το αριστερό σας χέρι βρίσκεται πάνω από το κεφάλι σας, μετακινήστε το δεξί σας χέρι προς τα κάτω από τα δεξιά. Το δεξί πόδι κάνει ένα βήμα πίσω. Λυγίστε τελείως το αριστερό, το δεξί μισό. Αυτό είναι το τέλος της άσκησης, μπορείτε να το κάνετε ξανά. Είναι απαραίτητο να το εκτελέσετε χωρίς διακοπή, εναλλάξ με διαφορετικά χέρια (και τα δύο - 16, 8 το καθένακινήσεις του καθενός). Ο χρόνος εκτέλεσης είναι περίπου ένα λεπτό.

Flight of the Roc

Η ακόλουθη άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, επομένως περιλαμβάνεται ιδιαίτερα συχνά στις ταοϊστικές πρακτικές των γυναικών. Όλες οι κινήσεις σε αυτό μοιάζουν με το πέταγμα ενός πουλιού: τα χέρια στον αέρα περιγράφουν μια φιγούρα που μοιάζει με οκτώ, ξαπλωμένη στο πλάι.

Σταθείτε όρθιοι. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Μείνετε ακίνητοι με το στομάχι σας μέσα και το στήθος έξω. Λυγίστε λίγο τα γόνατά σας.

Τώρα σηκώστε και τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους, ενώ περιγράφετε το "ξαπλωμένο οκτώ" μαζί τους. Το αριστερό, όταν περιγράφετε αυτή τη φιγούρα στην αριστερή πλευρά του στήθους, θα πρέπει να είναι από πάνω και το δεξί φαίνεται να το ακολουθεί. Όταν και τα δύο χέρια είναι ακριβώς μπροστά από το στήθος, αλλάξτε τα. Το αριστερό είναι τώρα στο κάτω μέρος, το πάνω είναι στα δεξιά. Περιγράψτε τον αριθμό οκτώ στα δεξιά. Κάντε αυτό 16 φορές, αλλάζοντας εναλλάξ τη θέση των χεριών. Στη συνέχεια κάντε τις παρακάτω ασκήσεις. Οι ταοϊστικές πρακτικές δεν περιορίζονται σε αυτό.

Η χελώνα ανασύρει το κεφάλι της

Με αυτήν την άσκηση, μπορείτε να ενισχύσετε το νευρικό σύστημα, να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος και τον διαβήτη. Σε αυτό, η βασική κίνηση μοιάζει με τη συμπεριφορά μιας χελώνας που κρύβει το κεφάλι της κάτω από το καβούκι της.

Σταθείτε όρθια, τραβήξτε το στομάχι σας, ανοίξτε το στήθος σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας με τα χέρια στο πλάι.

Οι παλάμες προς τα κάτω, σηκώστε και τα δύο χέρια παράλληλα με το έδαφος μπροστά από το στήθος σας. Λυγίστε λίγο τους αγκώνες σας. αριστερόχειραςτραβήξτε ένα ημικύκλιο στο ύψος της κοιλιάς και μετά γυρίστε το προς τα πάνω με την παλάμη σας σαν να κρατάτε μια μπάλα. Μετατοπίστε το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας πόδι. Σκύψτε προς τα εμπρός, γυρίστε το σώμα σας ελαφρώς προς τα αριστερά. Τώρα μετακινήστε το αριστερό σας πόδι μισό βήμα προς την ίδια κατεύθυνση, λυγίστε το γόνατό σας. Το δεξί πόδι πρέπει να επεκταθεί. Το πόδι είναι εντελώς στο έδαφος. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός ταυτόχρονα, λυγίστε τον στον καρπό. Σε αυτή την περίπτωση, τα δάχτυλα πρέπει να είναι οριζόντια στο έδαφος. Χαμηλώστε το δεξί σας χέρι μέχρι ο αντίχειράς σας να αγγίξει τον μηρό σας. Αυτή η στάση μοιάζει με άντρα που καβαλάει άλογο.

Γυρίστε το αριστερό σας χέρι προς τα έξω με την παλάμη σας, τεντώστε το, ενώ ο αριστερός ώμος πρέπει να περιγράφει έναν κύκλο - η άρθρωση του ώμου κινείται πρώτα προς τα πάνω, μετά προς τα πίσω και μετά προς τα κάτω. Πιέστε το αριστερό χέρι στο ίδιο μέρος του στήθους όσο πιο κοντά γίνεται, περιγράψτε ένα ημικύκλιο με το δεξί. Μετά από αυτό, πιέστε το δεξί όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος (στη δεξιά του πλευρά), γείρετε προς τα πίσω με το πάνω μέρος του σώματός σας, λυγίστε την πλάτη σας, τραβήξτε το στομάχι και το λαιμό σας, σαν μια χελώνα που κρύβει το κεφάλι της κάτω από κέλυφος.

Τώρα επιστρέψτε τους ώμους σας στην κανονική τους θέση (κάντε πρώτα μια περιστροφική κίνηση προς τα πίσω και μετά προς τα εμπρός). Και με τα δύο χέρια, περιγράψτε έναν κύκλο μπροστά από το στήθος: πρώτα κάτω, μετά προς τα εμπρός και πάνω. Οι αρθρώσεις των ώμων κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης κινούνται προς τα πίσω και μετά προς τα εμπρός, επιστρέφοντας στην αρχική τους θέση. Και με τα δύο χέρια, περιγράψτε τώρα έναν άλλο κύκλο. Σχεδιάστε το αυτή τη φορά πρώτα προς τα πάνω, μετά εμπρός και πίσω. Όταν τα χέρια είναι στο ύψος της κοιλιάς, κάντε μια περιστροφική κίνησητις αρθρώσεις των ώμων, πρώτα πίσω, μετά προς τα εμπρός, επαναφέροντάς τις στην αρχική τους θέση. Μετά από αυτό, επαναλάβετε την κυκλική κίνηση.

Όταν τα χέρια είναι στο ύψος της κοιλιάς, οι ώμοι επιστρέφουν στην αρχική τους θέση, θα πρέπει να στρίψετε προς τα δεξιά με το πάνω μέρος του σώματος. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας σαν να κρατάτε μια μπάλα μπροστά σας. Μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο αριστερό πόδι, σηκώστε το δεξί πόδι και μετακινήστε το προς τα εμπρός μισό βήμα, ώστε η στάση σας να μοιάζει με άτομο που καλπάζει πάνω σε άλογο. Από αυτή τη θέση, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε την άσκηση στη δεξιά πλευρά. Όλες οι κινήσεις είναι ακριβώς οι ίδιες με αυτές που περιγράφονται παραπάνω. Ωστόσο, θα πρέπει να γίνονται αντίστροφα. Κάντε αυτή την άσκηση 4 φορές σε κάθε πλευρά, εναλλάσσοντας κατευθύνσεις (8 φορές συνολικά). Στρίψτε αριστερά για να το ολοκληρώσετε. Αυτό θα σας επιστρέψει στην αρχική θέση.

Πλοούμενος δράκος

Οι ταοϊστικές πρακτικές για γυναίκες και άνδρες περιλαμβάνουν την ακόλουθη άσκηση. Βελτιώνει τη λειτουργία των νεφρών, ενισχύει τη σπονδυλική στήλη. Σε αυτό, οι κινήσεις μοιάζουν με την ουρά ενός δράκου που παίζει στο νερό (οι ταοϊστικές πρακτικές των «10 χρυσών ασκήσεων», όπως πιθανώς ήδη έχετε παρατηρήσει, συχνά μιμούνται διάφορα ζώα). Θα πρέπει να περιγράψετε τρεις κύκλους με τα χέρια σας μπροστά σας.

Πώς να κάνετε αυτήν την άσκηση;

Σφίξτε τους γοφούς σας σφιχτά, τα πόδια πρέπει να είναι κοντά το ένα στο άλλο και οι αστραγάλοι να ακουμπούν. Κρεμάστε τα χέρια σας χαλαρά κατά μήκος του σώματός σας, σφίξτε τα δάχτυλά σας. Τώρα τραβήξτε το πηγούνι σας, μετά χαμογελάστε και σκεφτείτε ότι είστε ακόμα νέοι (Ταοϊστική πρακτική "εσωτερικό χαμόγελο").

Πιέστε τα χέρια σας σφιχτά στα πλευρά σας, λυγίστε τα, διπλώνοντας τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας, σαν να προσεύχεστε. Τα χέρια μετακινούνται τώρα προς τα αριστερά, έτσι ώστε η δεξιά παλάμη να βρίσκεται στην αριστερή. Σηκώστε τώρα τον δεξιό σας αγκώνα. Ταυτόχρονα, το κεφάλι κινείται προς τα αριστερά και ο δεξιός μηρός προς τα δεξιά. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και προς τα αριστερά, πιέζοντας τις παλάμες σας μεταξύ τους. Πρέπει να κρατηθούν πάνω από το κεφάλι και στη συνέχεια να χαμηλωθούν στα δεξιά του κεφαλιού. Όταν είναι μπροστά από το λαιμό, θα περιγράψετε έναν πλήρη κύκλο. Τώρα η αριστερή παλάμη είναι στην κορυφή, τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός. Ενώ κάνετε έναν κύκλο με τα χέρια σας, κουνήστε τους γοφούς σας από δεξιά προς τα αριστερά και μετά επιστρέψτε στην κεντρική θέση. Καθίστε ελαφρά οκλαδόν, λυγίζοντας τα γόνατά σας έτσι ώστε το κέντρο βάρους σας να μετακινηθεί ελαφρώς χαμηλότερα.

Περιγράψτε τώρα ένα ημικύκλιο προς τα δεξιά και προς τα κάτω με κλειστές παλάμες. Ως αποτέλεσμα, τα χέρια πρέπει να είναι μπροστά από το στήθος (καλύπτει την αριστερή παλάμη με τη δεξιά). Τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός. Γυρίστε τους γοφούς σας προς τα δεξιά ενώ τα χέρια σας περιγράφουν ένα ημικύκλιο. Επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση. Σκύβοντας, ολοκληρώστε τον δεύτερο κάτω μισό κύκλο.

Περισσότερα προς τα δεξιά και προς τα κάτω, συνεχίστε το, η αριστερή παλάμη πρέπει να είναι πάνω από τη δεξιά. Τα δάχτυλα δείχνουν προς τα εμπρός. Αφού περιγράψετε ένα ημικύκλιο με τα χέρια σας, περιστρέψτε τους γοφούς σας προς τα αριστερά και μετά επιστρέψτε τους στην αρχική τους θέση. Το κέντρο βάρους κινείται όλο και πιο χαμηλά. Θα πρέπει τώρα να είστε μισοσκυμμένοι, ολοκληρώνοντας τον τρίτο μισό κύκλο.

Από πάνω προς τα κάτω ακολουθήστε όλες τις κινήσεις που περιγράφονται παραπάνω. Ας προχωρήσουμε τώρα στις κινήσεις προς την αντίθετη κατεύθυνση - από κάτω προς τα πάνω. Ολοκληρώστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο. Τώρα επαναλάβετε το 4 φορές. Στο τελικό μέρος, όταν ο τρίτος γύροςθα περιγράφει τα χέρια και θα βρίσκεται στην αριστερή πλευρά του στήθους σας, συνεχίστε προς τα αριστερά και πάνω. Χαμηλώστε τα χαλαρά όταν είναι ακριβώς πάνω από το κεφάλι.

Βάτραχος κολύμβησης

Ταοϊστικές πρακτικές «10 χρυσές ασκήσεις» περιλαμβάνουν τις ακόλουθες, οι οποίες θεραπεύουν τον θυρεοειδή αδένα. Μιμείται τις κινήσεις ενός βατράχου που κολυμπά στο νερό.

Σφίξτε τους γοφούς σας σφιχτά, τοποθετώντας τα πόδια σας κοντά μεταξύ τους, οι αστραγάλοι σας πρέπει να ακουμπούν. Χαμηλώστε ελεύθερα τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού, πιέστε τα δάχτυλά σας και στα δύο. Χαμογέλα με το πηγούνι σου.

Τώρα σηκώστε τα λυγισμένα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βρίσκονται στο στήθος σας. Πρέπει να κλείσετε τα δάχτυλά σας, να λυγίσετε τα γόνατά σας, να τραβήξετε το λαιμό και το στομάχι σας. Τώρα είσαι μισοσκυμμένος. Σηκώστε λίγο τις φτέρνες σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο ύψος του στήθους, περιγράψτε δύο κύκλους με τα δύο χέρια ταυτόχρονα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τα πίσω στη θέση μπροστά από το στήθος. Θυμηθείτε, κάνοντας κινήσεις με τα χέρια σας, πώς κολυμπάει ένας βάτραχος.

Καθώς κάνετε κύκλους, θυμηθείτε να βγάζετε τους γλουτούς σας και να τεντώνετε τον λαιμό σας. Με τα δύο χέρια, κάντε 8 κυκλικές κινήσεις προς τα εμπρός, και μετά στα πλάγια και προς το μέρος σας. Μετά από αυτό - 8 φορές, αντίθετα, από τον εαυτό σας. Όταν οι παλάμες είναι στο στήθος, ξεκινήστε μια κυκλική κίνηση. Περιγράφοντας τους κύκλους δεξιόστροφα, θα πρέπει να βάλετε προς τα εμπρός το πάνω μέρος της κοιλιάς και το στήθος, να ισιώσετε τα πόδια και να τεντώσετε τους γλουτούς και να τεντώσετε τον λαιμό. Συνιστάται να κάνετε συνολικά 16 κινήσεις.

Ο Φοίνιξ ανοίγει τα φτερά του

Ολοκληρώνονται οι βασικές ταοϊστικές πρακτικές για άνδρες και γυναίκες (αυτό το σύμπλεγμα).επόμενη άσκηση. Με τη βοήθειά του, αποκαθιστούμε την ηρεμία, αυξάνουμε τη ζωτικότητα. Τα φτερά του Φοίνικα χτυπούν σαν κινήσεις των χεριών.

Εκτελώντας αυτήν την άσκηση, θα απαλλαγείτε από τον ενθουσιασμό που προέκυψε μετά τις προηγούμενες. Επομένως, ολοκληρώνει έναν κύκλο που τελειώνει τόσο τις ταοϊστικές γυναικείες όσο και τις ανδρικές πρακτικές.

Τα πόδια είναι πλέον ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια κρέμονται ελεύθερα κατά μήκος του κορμού. Οι μύες είναι χαλαροί, τα δάχτυλα είναι ελαφρώς λυγισμένα.

Τώρα σηκώστε τα χέρια σας σαν να κρατάτε μια μπάλα (πάνω από το αριστερό χέρι είναι το δεξί χέρι). Γυρίστε τα χέρια σας πίσω το ένα στο άλλο. Τώρα σηκώστε το αριστερό όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα αριστερά και πάνω, με την παλάμη προς τα κάτω. Αυτή τη στιγμή, πάρτε τα δεξιά προς τα κάτω και προς τα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο, με την παλάμη προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, κάντε μισό βήμα προς τα αριστερά με το αριστερό σας πόδι, παίρνοντας τη στάση του τοξότη. Μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας προς τα αριστερά, γυρίστε το κεφάλι σας (μοιάζετε σαν φοίνικας που ανοίγει τα φτερά του).

Εστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση. Σηκώστε το δεξί σας χέρι όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα δεξιά και πάνω, με την παλάμη προς τα κάτω. Ταυτόχρονα, πάρτε το αριστερό όσο πιο μακριά γίνεται προς τα αριστερά και προς τα κάτω, με την παλάμη προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, κάντε μισό βήμα προς τα δεξιά με το δεξί σας πόδι, παίρνοντας τη στάση του τοξότη.

Μετατοπίστε το βάρος του σώματός σας προς τα δεξιά, κοιτάξτε προς τα κάτω, γυρνώντας το κεφάλι σας σαν φοίνικα που ανοίγει τα φτερά του. Επαναλάβετε 4 φορές και στις δύο πλευρές για συνολικά 8 φορές.

Αυτές είναι οι βασικές ταοϊστικές πρακτικές των «10 Χρυσών Ασκήσεων». Είναι καλύτερα να τα εκτελέσετε σε ένα συγκρότημα, αλλά μπορείτε επίσης και χωριστά. Δοκιμάστε το και θα νιώσετε μόνοι σας ποιες είναι οι ταοϊστικές πρακτικές αναζωογόνησης. Πολύκαι άλλα είναι ενδιαφέροντα. Για παράδειγμα, οι ταοϊστικές πρακτικές για τη βελτίωση της όρασης θα βοηθήσουν όσους την έχουν να πέσουν. Σήμερα, τέτοιες ασκήσεις είναι ιδιαίτερα σημαντικές για πολλούς. Οι ταοϊστικές πρακτικές αγάπης κερδίζουν επίσης δημοτικότητα.