Πώς να νικήσετε την αναβλητικότητα: μια επιστημονική προσέγγιση στο πρόβλημα

2024 Συγγραφέας: Miguel Ramacey | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-17 06:17

Η αναβλητικότητα είναι η αναβολή σημαντικών, υποχρεωτικών, δυσάρεστων και δύσκολων εργασιών επ' αόριστον. Αυτό είναι ένα παγκόσμιο φαινόμενο, αργά ή γρήγορα, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, όλοι αντιμετωπίζουν το πρόβλημα του πώς να νικήσουν την αναβλητικότητα. Η επίγνωση της πιθανότητας ταλαιπωρίας και ακόμη και καταστροφών στις επαγγελματικές και προσωπικές πτυχές της ζωής δεν σώζει: οι αναβλητικοί δεν μπορούν να σταματήσουν να αποσπώνται από κάθε είδους εναλλακτικές λύσεις στην πραγματική επιχείρηση: ψυχαγωγία, οικιακές δουλειές κ.λπ. Η διαφορά μεταξύ της αναβλητικότητας και της τεμπελιάς είναι ότι η πρώτη είναι εγγενής στη δραστηριότητα, αλλά αντιπαραγωγική, επειδή δεν παρέχει οικονομικά και δεν έχει καμία σχέση με την αυτο-ανάπτυξη.

Σχετικά με την αναβλητικότητα

Η αναβλητικότητα είναι, με απλά λόγια, αναβολή των πραγμάτων. Ο J. R. Ferrari, καθηγητής ψυχολογίας και γνωστός ειδικός σε αυτό το φαινόμενο, είναι πεπεισμένος ότι απολύτως όλοι οι άνθρωποι χρονοτριβούν, αλλά μόνο το ένα πέμπτο του παγκόσμιου πληθυσμού είναι, θα λέγαμε, επαγγελματίες.αναβλητικοί. Θεωρεί επίσης στερεότυπο να πιστεύει κανείς ότι για τέτοιες καθυστερήσεις φταίνε πειρασμοί όπως τα smartphone και τα social media. δίκτυα.

Η αναβλητικότητα είναι σχεδόν πάντα η αιτία των προβλημάτων της ζωής και των μάλλον επώδυνων ψυχολογικών επιπτώσεων. Οι λογικοί άνθρωποι προσπαθούν να καταπολεμήσουν την επιθυμία για αναβλητικότητα μέχρι τις προθεσμίες, καθώς η συνήθεια θεωρείται αρνητική. Υπάρχει όμως και μια άλλη άποψη: ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι είναι άσκοπο να ξέρουμε πώς να νικήσουμε την αναβλητικότητα. Αυτή η θέση υποστηρίζεται από το γεγονός ότι η αναβολή και η αντικατάσταση σημαντικών εργασιών είναι το κλειδί για την εκπλήρωση περισσότερων από αυτά που έχουν προγραμματιστεί. Για μερικούς ανθρώπους, η παραγωγικότητα και η απόδοση στην πραγματικότητα αυξάνονται όσο πλησιάζει η προθεσμία.

Οι υποστηρικτές της γνώμης σχετικά με τη χρησιμότητα της αναβλητικότητας λένε ότι η αναβολή μιας εργασίας σάς επιτρέπει να καταλάβετε εάν είναι πραγματικά σημαντική, εάν το αποτέλεσμα θα αντιστοιχεί στις προσπάθειες που καταβλήθηκαν. Η αναβολή σας σώζει από την απογοήτευση και την αποτυχία. Εάν η εργασία είναι νέα για ένα άτομο, μπορεί κανείς να συμφωνήσει με τη δήλωση. Και αν μιλάμε για τα προφανή οφέλη από το να το κάνεις, τότε πρέπει να αμφισβητήσεις την αναβλητικότητα. Η πιο αποτελεσματική τακτική είναι ο συνδυασμός καθημερινής πρακτικής με επιστημονική προσέγγιση.

Πιο εύκολο από ποτέ

Η αναβλητικότητα είναι, με απλά λόγια, μια ιστορία για έναν συνηθισμένο άντρα. Μια φορά κι έναν καιρό ήταν ένας συνηθισμένος άνθρωπος. Σε αυτό, ο καθένας μπορεί να αναγνωρίσει τον εαυτό του. Ο συνηθισμένος ήταν ένας πολύ απασχολημένος άνθρωπος. Θυμηθείτε ένα παράδειγμα μιας από τις μέρες του Οκτωβρίου. Στη λίστα εργασιών με κεφαλαία, υπογράμμιση, ακόμη και θαυμαστικά θυμίζει τον εαυτό τουδιατριβή (γιατί ο Άνθρωπος είναι δάσκαλος). Ή Ordinary έχει γενέθλια και πρέπει να προετοιμαστείτε για τη βραδινή γιορτή: κάντε το καθάρισμα, πηγαίνετε στο κατάστημα, επιλέξτε μια στολή και διασκέδαση, μαγειρέψτε δείπνο. «Έχω τηλεφωνήσει σε όλους τους φίλους μου;» Ο Άντρας προσπαθεί να θυμηθεί πανικόβλητος. Το άτομο μπορεί να χρειαστεί να μελετήσει για εξετάσεις ή να μιλήσει σε έναν σύντροφο για έναν χωρισμό.

Ο χρόνος περνά, τρέχει, ορμάει, και ο Άνθρωπος δεν ξεκινά το δικό του, Αυτό-Ίδιο-Εργο. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι είναι τεμπέλης ή ξεκουράζεται, είναι απασχολημένος. Ο κοινός ταξινομεί αλληλογραφία, διαβάζει ένα βιβλίο, τρώει (για τρίτη φορά, αν και δεν πεινούσε την πρώτη φορά), κάνει ταχυδακτυλουργίες με πορτοκάλια (νευρικά), συνομιλεί με έναν φίλο στο τηλέφωνο (ανήσυχο), αποφασίζει να αφιερώσει επιτέλους χρόνο στην καλλιγραφία ή χημεία, αλλά γρήγορα αλλάζει για μια ταινία για τον Leps ή τον καφέ. Και ούτω καθεξής μέχρι το άπειρο της προθεσμίας. Εάν είστε τυχεροί - μόνο μέχρι την προσέγγισή του, η οποία θα λειτουργήσει ως μαγικά. Κι αν δεν είσαι τυχερός… Αυτή είναι μια ιστορία που δεν πρέπει να επαναληφθεί στο σπίτι.

Παρεμπιπτόντως, η Ferrari συνέκρινε το "απλά κάνε το" με έναν αναβλητικό με το "μην λυπάσαι" με ένα άτομο με σοβαρή κατάθλιψη. Η συναισθηματική ανάγκη για καθυστέρηση είναι κοινή μεταξύ των χρόνιων αναβλητικών που χρειάζονται τη βοήθεια επαγγελματιών ψυχολόγων/ψυχοθεραπευτών και όλων των άλλων.

Αιτίες του φαινομένου

Ο Neil Fiore, ψυχολόγος, προπονητής και συγγραφέας, πιστεύει ότι η αναβλητικότητα δεν έχει να κάνει με τεμπελιά ή έλλειψη θέλησης. Προσφέρει μια ενδιαφέρουσα άποψη για την αναβλητικότητα ως την άλλη όψη του νομίσματος της τελειομανίας.

Όλοι έχουνστόχους και καθήκοντα που οι άνθρωποι προσπαθούν να αναβάλουν (ή καλύτερα να αποφύγουν εντελώς). Η αναβλητικότητα είναι, με απλά λόγια, εμπόδιο για την αξιοποίηση των δυνατοτήτων, την επίτευξη αποτελεσμάτων στην εκπαίδευση και την εργασία, καθώς και στην προσωπική ζωή. Επιπλέον, το πρόβλημα μπορεί να επηρεάσει την υγεία.

Το κύριο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να νικήσετε την αναβλητικότητα είναι να αντιμετωπίσετε τις επιμέρους αιτίες του φαινομένου. Αυτό καθιστά δυνατή την κατανόηση των κινήτρων των ενεργειών και της σωστής συμπεριφοράς. Αιτίες αναβλητικότητας (σύμφωνα με τα έργα του ιδρυτή της ψυχολογίας του συστήματος-διανύσματος Γιούρι Μπουρλάν):

• προσπαθώ για τέλεια αποτελέσματα (τελειομανία);
• υποσυνείδητος φόβος για την επιτυχία;
• έλλειψη δεξιοτήτων προγραμματισμού και ιεράρχησης προτεραιοτήτων;
• έλλειψη της συνήθειας να κάνεις σκόπιμη δουλειά και λαχτάρα για "δωρεάν";
• χαμηλή αυτοεκτίμηση, έλλειψη εμπιστοσύνης στο αποτέλεσμα της εργασίας και την αξιόλογη αξιολόγησή της,
• φόβος αποτυχίας;
• εσωτερική διαμαρτυρία ενάντια στο "πρέπει" (αναγκαιότητα και σημασία) παρά τους αντιπάλους με τη μορφή ανωτέρων ή συζύγου;
• χαμηλό κίνητρο, έλλειψη όχι μόνο ενδιαφέροντος, αλλά και αληθινής επιθυμίας να κάνεις ένα συγκεκριμένο πράγμα.
• και ούτω καθεξής.

Τεστ αναβλητικότητας

Προτού καταπολεμήσετε την αναβλητικότητα, πρέπει να προσδιορίσετε εάν η πρακτική γνώση για το πώς να ξεπεραστεί η αναβλητικότητα είναι σχετική για ένα συγκεκριμένο άτομο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να περάσετε ένα μικρό τεστ. Η συμφωνία με τη δήλωση ισούται με ένα σημείο, η διαφωνία ισούται με μηδέν:

1. Αδύνατηξεκινήστε τη δουλειά εάν δεν επιλυθούν διάφορα οικιακά ζητήματα.
2. Συχνά τα πράγματα γίνονται αργά.
3. Εμπιστοσύνη ότι η κακή τύχη μπορεί να αποτρέψει την επιτυχία.
4. Σκεφτείτε όλες τις λεπτομέρειες όταν σχεδιάζετε μια συνάντηση.
5. Αδυναμία εργασίας χωρίς ποικιλία αναζωογονητικών ποτών: καφές, τσάι κ.λπ.
6. Η συνήθεια να απαντάς σε οποιοδήποτε εισερχόμενο email, όσο σημαντικό κι αν είναι.
7. Ελαφρή διάσπαση της προσοχής.
8. Αναβλητικότητα και άλλες δυσκολίες λήψης αποφάσεων.
9. Οι εργασίες συχνά αναβάλλονται για αύριο (ή χρησιμοποιούνται παρόμοιες λέξεις).
10. Η αντιμετώπιση σύνθετων ζητημάτων απαιτεί πολύ χρόνο και προκαταρκτική σκέψη για μελλοντικά βήματα.
11. Οι προθεσμίες δεν συζητούνται.
12. Η βιασύνη για την τήρηση των προθεσμιών είναι σταθερός σύντροφος.

Οι 5+ βαθμοί υποδεικνύουν προβλήματα με την αναβλητικότητα. Εάν επιλεγούν λιγότερες από πέντε δηλώσεις, η αναβλητικότητα είναι αδύναμη στη ζωή.

Μέθοδοι αγώνα

Spoiler: ένα θαύμα δεν θα βοηθήσει. Χάπια επίσης. Όμως επιστήμονες, ψυχολόγοι και γιατροί προσφέρουν πολλούς τρόπους για να ξεπεραστεί το πρόβλημα. Είναι απαραίτητο να επιλέξετε τα βέλτιστα και να προχωρήσετε προς τη νίκη. Μέθοδοι αντιμετώπισης της αναβλητικότητας:

• Σχεδιασμός και στόχοι.
• Η τέχνη των μικρών βημάτων.
• Υποστήριξη.
• Επιτεύγματα και βραβεία.
• Εργασιακή διάθεση.
• Οι πιο σημαντικές εργασίες.
• Οπτικοποίηση.
• Αφαίρεση εμποδίων.
• Εσωτερικός διάλογος.
• Ανάπαυση χωρίς ενοχές.
• "Όχι".
• Μέθοδος μελόψωμο.
• Μεθοδολογία κατάργησης προγραμματισμού.
• Stamina.
• Ακονίστε τη δουλειά.

Σχεδιασμός και στόχοι

Για να απαλλαγείτε από την αναποφασιστικότητα και τον φόβο, αρκεί να καταρτίσετε βήμα-βήμα ένα σχέδιο συγκεκριμένων ενεργειών για την επίτευξη κάποιου στόχου. Εάν πρέπει να γράψετε ένα άρθρο, θα πρέπει να ξεκινήσετε με τα πιο εύκολα μέρη, η ολοκλήρωση των οποίων θα προσθέσει αυτοπεποίθηση. Συνιστάται να συνδυαστεί αυτό με κίνητρα.

Η τέχνη των μικρών βημάτων

Ο εχθρός δεν είναι τόσο τρομακτικός αν τον χωρίσεις σε μέρη. Εάν χρειάζεται να γράψετε ένα άλμπουμ, συνιστάται να αρχίσετε να γράφετε μία γραμμή από κάθε τραγούδι την ημέρα. Και τα πράγματα θα πάνε.

Cheerleader

Η υποστήριξη ενός ομοϊδεάτη - φίλου, συναδέλφου ή συνεργάτη - είναι πολύ σημαντική στον αγώνα ενός αναβλητικού. Θα χρησιμεύσει ως ένα επιπλέον κίνητρο για την κινητοποίηση όλων των πόρων, θα σας επιτρέψει να ανακαλύψετε αναξιοποίητες δυνατότητες και να βγείτε νικητές.

Επιτεύγματα και βραβεία

Καθημερινή καταγραφή προόδου στο ημερολόγιο. Οι άνθρωποι που εφαρμόζουν αυτή τη μέθοδο ήδη την πρώτη εβδομάδα καταλαβαίνουν ότι λειτουργεί. Οι ηχογραφήσεις αποδεικνύουν την πρόθεση να ξεπεραστεί η αναβλητικότητα και οι συγκεκριμένες ενέργειες. Συνιστάται να εστιάσετε στην υποκειμενική αντίληψη: η πραγματική κλίμακα των επιτευγμάτων δεν είναι σημαντική, δεν χρειάζεται να συγκρίνετε τον εαυτό σας με άλλους. Ένα άτομο μπορεί να θεωρεί επιτυχία ένα αντικειμενικά μέτριο αποτέλεσμα, αλλά έχει επίγνωση των συγκεκριμένων περιστάσεων.

Είναι εξίσου σημαντικό να γιορτάζουμε κάθε επίτευγμα. Είναι απαραίτητο να εκτιμήσετε τον εαυτό σας και να ανταμείψετε τον εαυτό σας με μια άξια ανάπαυσης, καθώς και ευχάριστα μικρά πράγματα: ένα ενδιαφέρον βιβλίο, μια σοκολάτα ή τα αγαπημένα σας πρόσωπα.κομμάτια.

Εργασιακή διάθεση

Ο καθηγητής Ferrari συμβουλεύει να κάνετε συνήθεια να κάνετε λίστες υποχρεώσεων. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το Word, αυτοκόλλητα ή ειδικές επεκτάσεις προγράμματος περιήγησης. Οι στόχοι πρέπει να είναι ρεαλιστικοί και ξεκάθαροι. Είναι χρήσιμο να μοιράζεστε σχέδια με φίλους και συναδέλφους, έτσι θα υπάρχει λιγότερος πειρασμός να τα αναβάλλετε.

Πιο σημαντικές εργασίες

Ο Tim Ferriss, συγγραφέας των best-seller του The 4-Hour Week, συνιστά να γράψετε τους πιο δύσκολους στόχους σας, ρωτώντας εάν αυτό ήταν το μόνο πράγμα που θα κατάφερνε ένας άνθρωπος σε μια μέρα, θα υπήρχε ικανοποίηση από εκείνη την ημέρα. Αυτό είναι ένας καλός βοηθός στην ιεράρχηση προτεραιοτήτων. Πολλοί ειδικοί συμβουλεύουν να επιλέξετε τις τρεις πιο σημαντικές εργασίες και να εστιάσετε σε αυτές.

Άλλοι τρόποι

Υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να νικήσετε την αναβλητικότητα. Για παράδειγμα:

1. Η οπτικοποίηση είναι το μέλλον. Πρέπει να προσπαθήσετε να κοιτάξετε τον εαυτό σας σε ένα χρόνο / πέντε / δέκα χρόνια και να σκεφτείτε τι μπορείτε να κάνετε τώρα για να πλησιάσετε πιο κοντά στην επιθυμητή εικόνα και πώς πρέπει να προγραμματίσετε τους επόμενους μήνες / χρόνια. Για παράδειγμα, με τη βοήθεια της άσκησης της ψυχολόγου Ev-Marie Blouin-Hadon.
2. Αφαίρεση εμποδίων με τη μορφή του Διαδικτύου και των κοινωνικών δικτύων. Ο Tim Ferris ξεκινά κάθε πρωί μπλοκάροντας κάθε είδους κοινωνικά δίκτυα. δίκτυα που χρησιμοποιούν ειδικά προγράμματα για μιάμιση έως δύο ώρες. Η αλληλογραφία πρέπει να ελέγχεται μία φορά την ημέρα (εξαίρεση - μεγάλη ανάγκη). Ο καθηγητής Ferrari συμβουλεύει να το κάνετε αυτό τουλάχιστον μία φορά την ώρα.
3. Εσωτερικός διάλογος. Η αρνητική διατύπωση θα πρέπει να αντικατασταθεί με το "θέλω …", "IΑποφασίζω…» και «Εγώ επιλέγω…». Έτσι, μειώνεται η εσωτερική ένταση και αυξάνεται η θετική ενέργεια. Ταυτόχρονα, δεν είναι απαραίτητο να θέλετε να κάνετε την εργασία και να την αγαπάτε, αρκεί να αποφασίσετε για την ετοιμότητα να αφιερώσετε χρόνο και ενέργεια σε αυτήν.
4. Ανάπαυση χωρίς ενοχές. Οι αναβλητικοί και οι εργασιομανείς μοιάζουν πολύ: είτε εργάζονται είτε αισθάνονται ένοχοι που δεν κάνουν τη δουλειά τους. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι η ικανότητα για παραγωγική εργασία είναι συνώνυμη με την απόλαυση του ελεύθερου χρόνου χωρίς τύψεις. Μέρος της καταπολέμησης της αναβλητικότητας στην ψυχολογία είναι να αφιερώσετε αρκετό χρόνο για να ξεκουραστείτε.
5. Πες όχι. Ένα ώριμο και σταθερό «όχι» είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για όσους αναβάλλουν.
6. Η μέθοδος με το μελόψωμο. Το θέμα είναι να συντομεύσετε τις περιόδους εργασίας και να λαμβάνετε συχνές και ευχάριστες ανταμοιβές.
7. Μέθοδος κατά του χρονοδιαγράμματος. Είναι το αντίθετο από τις παραδοσιακές λίστες υποχρεώσεων: ένα ημερολόγιο δραστηριοτήτων που σχετίζονται με την κοινωνικοποίηση και τη χαλάρωση, καθώς και τον καθορισμό της αποτελεσματικής συνεχούς εργασίας. Αρχικά, συνιστάται να περιορίσετε τον χρόνο της δραστηριότητας σε μισή ώρα και στη συνέχεια να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας με τις αγαπημένες σας δραστηριότητες. Η μεθοδολογία όχι μόνο παρέχει μια άξια ανάπαυσης (χωρίς ενοχές), αλλά προσφέρει επίσης μια ρεαλιστική εικόνα του τρέχοντος χρόνου για εργασίες.
8. Ανάπτυξη αντοχής. Ένας άλλος τρόπος για να ξεχάσετε τη λέξη "αναβλητικότητα". Αξίζει να πάρουμε ένα παράδειγμα από μαραθωνοδρόμους. Πολλοί παραδέχονται ότι τους επισκέπτεται συχνά η επιθυμία να εγκαταλείψουν τα πάντα κατά τη διάρκεια του αγώνα. Για να το ξεπεράσουν εστιάζουν στο τι μπορούν να κάνουν εδώ και τώρα. Έχει να κάνει με την αλλαγή του αρνητικού"Δεν αντέχω άλλο" σε "Μπορώ να κάνω άλλο ένα βήμα."
9. Φωτίστε το έργο. Μια μονότονη δραστηριότητα που αποτελείται από μηχανικές ενέργειες μπορεί να ανακουφιστεί με τη βοήθεια μιας ταινίας ή αγαπημένης μουσικής. Το κύριο πράγμα είναι ότι ένα χαρούμενο και ενδιαφέρον φόντο δεν παρεμβαίνει. Ένας άλλος δημοφιλής τρόπος είναι να κάνετε διαλείμματα μετά από ορισμένο χρόνο (για παράδειγμα, 25 λεπτά). Πρέπει να ρυθμίσετε τον εαυτό σας να ακολουθεί το πρόγραμμα: 25 λεπτά αποκλειστικά για δουλειά και, στη συνέχεια, μπορείτε να αφιερώσετε χρόνο με ασφάλεια σε ενδιαφέροντα πράγματα.

Και μερικές life hacks

Οι παρακάτω χρήσιμες συμβουλές είναι επίσης αποτελεσματικές:

• Παραγγελία. Από την επιφάνεια εργασίας έως όλες τις πτυχές της ζωής. Το χάος εξαντλεί τον εγκέφαλο, δεν του επιτρέπει να λειτουργήσει κανονικά.
• Νερό. Πρέπει να πιείτε περισσότερο.
• Αγαπημένη μουσική. Είναι ανεβασμένη.
• Περιορισμός της κατανάλωσης προϊόντων αλευριού.
• Ντουζ, πλύσιμο με κρύο νερό, άσκηση ή τζόκινγκ - όλα αυτά πρέπει να γίνονται όταν νιώθετε κουρασμένοι.
• Φάρμακα (πρέπει να συνταγογραφούνται από ειδικό).
• Σύντομη έντονη προπόνηση κάθε εβδομάδα.

Βιβλία για το θέμα

Πώς να νικήσετε την αναβλητικότητα, βιβλία:

1. "Σκέψου σαν μαθηματικός" (B. Oakley).
2. "Ένας εύκολος τρόπος να σταματήσεις να καθυστερείς" (Neil Fiore).
3. "Χωρίς αναβλητικότητα!" (L. Babauta).
4. "Αναβολή και αυτο-δολιοφθορά" (E. Levy).
5. "Φάε τον βάτραχο! 21 τρόποι για να μάθεις να είσαι στην ώρα σου» (Brian Tracy).
6. "Μην αναβάλλετε για αύριο. Ένας σύντομος οδηγός για την καταπολέμηση της αναβλητικότητας» (T. Pitchel).
7. "Πρωτοχρονιά του Procrastinator"(E. D. Scott).

Ιδιαίτερη αναφορά πρέπει να γίνει στο δημοφιλές βιβλίο του P. Ludwig «Νίκησε την αναβλητικότητα! Πώς να σταματήσετε να αναβάλλετε τα πράγματα για αύριο."

Η καθυστέρηση οικιακών, προσωπικών ή εργασιακών εργασιών είναι γνωστή σε όλους. Μερικές φορές τα πράγματα είναι τόσο δυσάρεστα που οι άνθρωποι είναι έτοιμοι να κάνουν πολλά, αν όχι να τα πάρουν καθόλου. Οι συνέπειες μιας τέτοιας συμπεριφοράς δεν είναι οι πιο ρόδινες, επομένως είναι σημαντικό για πολλούς να ξέρουν πώς να νικήσουν την αναβλητικότητα. Πρέπει να ξεκινήσετε ανακαλύπτοντας τους λόγους για τη συνήθεια να αναβάλλετε κάτι και να σκεφτείτε μια μεμονωμένη στρατηγική. Υπάρχουν πολλά να διαλέξετε - πολλοί ερευνητές, συγγραφείς, ψυχολόγοι και ψυχίατροι έχουν αναπτύξει μεθόδους για να ξεπεράσουν την αναβλητικότητα: από τον προγραμματισμό στόχων, την τέχνη των μικρών βημάτων και τη σημασία μιας ομάδας υποστήριξης, μέχρι τη μέθοδο καρότου και την τεχνική κατά του προγράμματος. Μην αναβάλλετε για αύριο αυτό που μπορείτε να κάνετε τώρα!